پ

۵ قدم تا شكم صاف در ۳۰ روز

برنامه را قدم به قدم دنبال كنيد تا در عرض اين مدت، شكم تان صاف شود و از مراسمي كه در پيش داريد، لذت ببريد./wp-content/uploads/2013/11/235569820.jpg

سیب سبز:  آنقدر سرتان شلوغ است كه با وجود ثبت نام در باشگاه ورزشي، باز هم وقت نمي كنيد سر جلسات تمرين حاضر شويد و ناگهان خبر عروسي يكي از دوستان را مي شنويد و بعد مي مانيد كه با اين هيكل و اين شكم تا ماه بعد، چه بايد كنيد؟! هوا هم آنقدر گرم است كه تصور پوشيدن گن هم خفته تان مي كند و غير قابل تصور است! ولي خب عروسي دوست تان است و دل تان مي خواهد لباس زيبايي بپوشيد اما نگرانيد كه شكم تان حسابي همه چيز را به هم بريزد. قاعدتاً در يك ماه نمي توان چربي هاي بدن را آنقدر ها كم كرد. اما مي توان با كاهش درصد كلي چربي بدن، چاقي شكم را تا حدي كمتر كرد؛ به علاوه با اين برنامه مجبور نيستيد كل زندگي تان را رها كنيد و فقط به شكم تان بچسبيد!

قدم اول: عضله به جاي چربي
اگر مي خواهيد عضله سازي كنيد و همزمان چربي هم بسوزانيد، بايد تمرين هاي مداوم براي ۳ روز در هفته در نظر بگيريد. بايد برنامه اي ترتيب دهيد كه كل بدن تان را حسابي درگير كند، مثل حركات لانژ و حركت شنا ( از يك ست ۱۵ تايي شروع كنيد) يادتان نرود هر حركت ورزشي را با يك دقيقه طناب زدن به پايان برسانيد. به اين ترتيب در هر وعده ورزشي ۵۰۰ تا ۶۰۰ كيلوكالري انرژي خواهيد سوزاند. در ضمن در اين ۳۰ روز كافي است شما حداقل هفته اي ۵ روز به مدت يك ساعت ورزش هاي هوازي انجام دهيد. مي توانيد از روزي ۱۵ دقيقه شروع كنيد و هر يك تا ۲ روز يك بار مدت آن را ۵ تا ۱۰ دقيقه افزايش دهيد تا به روزي يك ساعت برسيد. از تمام ورزش هاي هوازي به منظور چربي سوزي در اين برنامه مي توان استفاده كرد اما ورزش هايي كه كارايي بهتري براي چربي سوزي شما دارد عبارتند از: پياده روي خيلي تند، دويدن آرام، تردميل و دوچرخه ثابت.

قدم دوم: شما يك ورزشكار هستيد
بايد هفته اي سه بار روز عضلات شكم تان كار كنيد؛ در هر ۳ روز، حركات كارانچ و بالا و پايين آوردن پاها را براي ۳ ست ۲۰ تايي انجام دهيد. همچنين، حركت پلانك را به اين ترتيب انجام دهيد: روي شكم دراز بكشيد، آرنج ها نزديك بدن و به طور مستقيم زير شانه ها قرار داشته باشد. كف دست ها را روي زمين بگذاريد. عضلات شكمي تان را به كار اندازيد و آهسته پشت تان را از زمين بلند و عضلات تنه و پاهاي تان را منقبض كنيد تا پشت و پاهاي تان در يك خط قرار بگيرند. كمرتان را به پايين نيندازيد و لگن را به سمت بالا نبريد. در اين حالت به نفس كشيدن ادامه دهيد و براي ۳۰ تا ۶۰ ثانيه اين وضعيت را حفظ كنيد.

حركت پا دوچرخه را هم هفته اي چهار بار، ۳ نوبت ۳ دقيقه اي انجام دهيد: به اين صورت: روي زمين دراز كشيده، دست ها پشت سر، زانو خم و ساق موازي با سطح زمين باشد. سپس حركاتي شبيه به دوچرخه سواري را در هوا با پاها انجام دهيد.

حركت ديگري كه مي تواند به شما كمك كند، اين است كه در حالت خوابيده به پشت پاهاي تان را به صورت مستقيم بالا بياوريد تا حدي كه استخوان باسن از زمين بلند شود. سپس به آرامي پاها را به موقعيت اول برگردانيد. اين حركت را نيز چهار بار در هفته، ۳ نوبت، هر بار ۲۰ دفعه تكرار كنيد.

قدم سوم: باي باي فست فود
نوع غذايي كه در اين مدت مي خوريد، بسيار تعيين كننده است. غذاهاي طبيعي مثل ميوه ها، سبزي ها، نان و پاستاي غلات كامل، مرغ، گوشت گوساله، ماهي و لبنيات كم چرب را جايگزين غذاهاي فرآوري شده و سرشار از قند كنيد.

چند توصيه تكميلي: سرخ كردني و روغن را فراموش كنيد، از هر نوع ماده قندي مصنوعي مثل آب نبات، قند و شكلات پرهيز كنيد، مصرف مواد نشاسته اي مثل نان، برنج، سيب زميني و… را در حد توان به حداقل رسانده و مصرف آب را به حداكثر برسانيد و هنگام گرسنگي سعي كنيد بيشتر از ميوه و سبزيجات استفاده كنيد.

قدم چهارم: حذف نمك
براي انكه آب زير پوست تان نماند و ورم نداشته باشيد، سعي كنيد ميزان دريافتي سديم تان را كاهش دهيد. در واقع نبايد نمك بخوريد. مي توانيد غذايتان را با ساير ادويه ها و گياهان طعم دار كنيد.

قدم پنجم: خونسردي يعني لاغري
استرس و عصبي بودن باعث افزايش توليد هورمون خاصي به نام كورتيزول مي شود؛ اين هورمون بدن را تشويق به وزن گيري به خصوص در نواحي شكم مي كند. بنابراين سعي كنيد تا مي توانيد خونسردي خود را حفظ كنيد.

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

کلید مقابل را فعال کنید