پ

کم خوابی چه مضراتی برای بدن دارد؟

کمبود خواب می تواند بر تمام عملکردهای بدن تأثیر بگذارد و منجر به اختلالات زیادی شود.

کم خوابی به معنای نداشتن خواب کافی است که تقریباً بر تمام عملکردهای بدن تأثیر می گذارد و در طولانی مدت می تواند منجر به مشکلات جدی مانند فشار خون بالا ، مشکلات قلبی عروقی ، دیابت ، کاهش ایمنی شود. و مشکلات دیگر این دست را ایجاد کنید. خواب برای بدن انسان به اندازه غذا و آب اهمیت دارد و زندگی بدون آن غیرممکن است. خواب سطح انرژی بدن را حفظ می کند ، سلول ها و بافت ها را قادر می سازد تا خود را ترمیم کنند و به آنها اجازه می دهد تا بر هرگونه آسیب جزئی غلبه کنند.

شبهای طولانی ، شروع زودهنگام و نوبت کاری شیوه زندگی جدیدی برای بسیاری از افراد است. همه این گزینه ها می توانند خطر مشکلات مربوط به بی خوابی را افزایش دهند. این امر به ویژه در مورد جوانان صادق است. گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریهای آمریکا (CDC) نشان می دهد که از هر سه بزرگسال در ایالات متحده یک نفر اعتراف می کند که خواب کافی ندارد. اجتناب از خواب کامل برای چند روز ممکن است آسیب جدی به همراه نداشته باشد ، اما اگر به طور مرتب تکرار شود ، دیر یا زود می تواند با آسیب جسمی یا اختلالات عصبی همراه باشد.

کم خوابی چه مضراتی برای بدن دارد؟

  علت و علائم بی خوابی

اغلب توصیه می شود که بزرگسالان سالم بین هفت تا نه ساعت در روز بخوابند. میزان توصیه شده خواب برای کودکان بین ۹ تا ۱۲ ساعت است. اگر فردی برای سلامتی کمتر از مقدار مورد نیاز بخوابد یا آنقدر بد بخوابد که خواب خوبی نداشته باشد ، دچار بی خوابی می شود.

یکی از دلایل کم خوابی افراد شلوغ یا افرادی که ساعت کاری نامنظم دارند ممکن است این باشد که نمی توانند به اندازه کافی به خواب خود توجه کنند. فیلیس زی ، استاد علوم اعصاب در دانشکده پزشکی فاینبرگ می گوید: “وقتی افراد مجبور می شوند بیدار بمانند و شبها با نور مصنوعی کار کنند ، ساعت داخلی آنها مختل می شود و رفتار آنها مختل می شود.” رفتارهای مشابه آن روز را نشان می دهد. این تغییر در نهایت می تواند منجر به بی خوابی و کاهش زمان خواب شود.

با این حال ، علاوه بر کسانی که تصمیم می گیرند تا دیروقت بیدار بمانند ، عوامل مهمی وجود دارد که می تواند منجر به کم خوابی شود.

گاهی اوقات کار شبانه به یک ضرورت تبدیل می شود زیرا در شب ، مهلت هایی وجود دارد که نمی توان آنها را از دست داد. با این حال ، اگر کار شبانه به یک عادت تبدیل شود ، در دراز مدت ممکن است استرس را افزایش داده و تمرکز را کاهش دهد و منجر به اختلالاتی مانند اضطراب ، آپنه خواب و مشکلات مشابه شود.

بسیاری از افراد ساعات کاری خود را انتخاب نمی کنند و گاهی اوقات مجبور می شوند ساعات نامنظم یا شیفت شب را بپذیرند. افرادی که شیفت کار می کنند یا ساعات کاری نامنظم دارند بیشتر در معرض بی خوابی ، “اختلال خواب مربوط به نوبت” (SWSD) و سایر مشکلات مربوط به خواب هستند.

نظرسنجی انجام شده در سال ۲۰۱۹ نشان می دهد که میزان محرومیت از خواب در گروه های کم درآمد بیشتر است. این نظرسنجی نشان داد بیش از ۶۰ درصد آمریکاییانی که به اندازه کافی نمی خوابند به دلیل شرایط ناپایدار مالی دچار استرس می شوند. افرادی که درآمد کمتری دارند نیز بیشتر به کار نوبت می پردازند و بیش از یک شغل دارند.

افرادی که از مشکلاتی مانند افسردگی ، بی خوابی ، مشکلات کلیوی یا ادراری ، آپنه خواب یا هضم ضعیف رنج می برند نیز ممکن است دچار اختلالات خواب شوند. این افراد حتی اگر بیش از هفت ساعت بخوابند ، ممکن است خواب با کیفیتی نداشته باشند و بدون خستگی بیدار شوند.

تماشای فیلم ، اخبار یا تلویزیون در اواخر شب ، نوشیدن مقدار زیادی قهوه یا سایر محصولات کافئین دار و شرکت در رویدادهای دیرهنگام تنها تعدادی از انتخاب های رایج شیوه زندگی هستند که می توانند بر خواب تأثیر منفی بگذارند.

برخی از شایع ترین علائم این نوع بی خوابی عبارتند از سردرد صبحگاهی و بدن درد ، کاهش محدوده توجه ، تحریک پذیری ، سرگیجه در طول روز ، خشکی دهان ، خروپف شدید ، تغییرات خلقی ، سرماخوردگی و موارد مشابه.

کم خوابی

چگونه کم خوابی می تواند در طولانی مدت خطرناک شود؟

افرادی که از سنین پایین دچار کم خوابی هستند ، به احتمال زیاد بعداً با متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت می کنند ، زیرا علائم اولیه بی خوابی نسبتاً طبیعی به نظر می رسند و اغلب نادیده گرفته می شوند. با این حال ، خطرات واقعی زمانی ظاهر می شوند که کمبود خواب در دراز مدت ادامه پیدا کرده و به کم خوابی مزمن تبدیل می شود.

در اینجا برخی از خطرات جدی سلامتی مرتبط با بی خوابی مزمن آورده شده است:

– فشار خون در هنگام خواب کاهش می یابد. اگرچه علت دقیق آن مشخص نیست ، اما برخی مطالعات نشان می دهد که هر چه کمتر بخوابید ، احتمال اینکه فشار خون بالا در شب بیشتر باشد ، و افرادی که شش ساعت یا کمتر می خوابند ، ممکن است افزایش شدیدتری در فشار خون داشته باشند. علاوه بر این ، اگر قبلاً فشار خون بالا دارید ، کم خوابی می تواند اوضاع را بدتر کند. این امر نه تنها فشار بیشتری بر قلب وارد می کند ، بلکه بر توانایی بدن در حفظ سطح مطلوب قند خون نیز تأثیر می گذارد و خطر سکته مغزی ، دیابت ، ایست قلبی و سایر بیماری ها را افزایش می دهد.

بی خوابی می تواند منجر به ضخیم شدن رگ های خونی ، شریان ها و بطن های قلب شود که در نهایت منجر به نارسایی قلبی می شود. مطالعه ای که در مجله European of Preventive Cardiology در سال ۲۰۱۷ منتشر شد ، نشان داد افرادی که از کم خوابی رنج می برند ، بیشتر از افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند ، دچار حمله قلبی و سایر مشکلات قلبی عروقی می شوند. بنابراین ، به نظر می رسد خواب خوب برای سالم نگه داشتن قلب و شبکه خون رسانی ضروری است.

یک مطالعه جدید توسط موسسه ملی سلامت (NIH) نشان می دهد که چرخه خواب و بیداری بدن ، که به عنوان ریتم شبانه روزی نیز شناخته می شود ، نقش مهمی در حفظ سیستم ایمنی سالم دارد. در غیاب اختلالات ریتم شبانه روزی ، تولید و انتشار آنتی بادی ها و سایتوکاین ها که پاسخ ایمنی را تنظیم می کنند در سطوح مطلوب رخ می دهد. کاهش خواب می تواند بر عملکرد سیستم ایمنی بدن تأثیر منفی بگذارد.

– بی خوابی همچنین با چاقی ارتباط دارد. یکی از دلایل احتمالی این است که خواب یک تعدیل کننده مهم عملکرد عصبی و متابولیسم گلوکز است. مطالعات نشان داده است که کم خوابی در دراز مدت می تواند منجر به تغییراتی در سیستم متابولیک و غدد درون ریز شود که منجر به تغییراتی مانند کاهش تحمل گلوکز ، کاهش حساسیت به انسولین ، افزایش غلظت کورتیزول و افزایش گرسنگی و اشتها می شود. کم خوابی مزمن می تواند باعث ایجاد احساس خستگی در ورزش شود.

ترشح به موقع تستوسترون و هورمون های رشد نیز ممکن است به خواب نیاز داشته باشند. این هورمونها برای بسیاری از فعالیتهای مهم فیزیولوژیکی مرتبط با رشد توده استخوانی ، ترمیم بافت و سلامت باروری ضروری هستند. عادت به شب بیدار ماندن می تواند منجر به عدم تعادل هورمونی شود. بنابراین ، اگر مشکلاتی مانند آرتریت روماتوئید ، طاسی یا کاهش میل جنسی را تجربه می کنید ، کم خوابی می تواند وضعیت شما را بدتر کند.

افسردگی ، اضطراب ، استرس ، از دست دادن حافظه کوتاه مدت و بلند مدت ، اختلال دوقطبی ، اسکیزوفرنی ، توهم و بسیاری از بیماری های روانی دیگر به طور مستقیم و غیر مستقیم با کیفیت و زمان خواب ارتباط دارد.

“خواب با حرکات سریع چشم” (REM) به ویژه ممکن است نقش مهمی در حفظ سلامت روان داشته باشد. هنگامی که خواب با حرکات سریع چشم رخ می دهد ، فعالیت مغز افزایش می یابد ، چشم ها به سرعت حرکت می کنند و نبض ، فشار خون و تنفس افزایش می یابد. خواب ، همراه با حرکات سریع چشم ، برای یادگیری و حافظه مهم است. تصور می شود که خواب ، همراه با حرکات سریع چشم ، برای سلامت عاطفی مهم است ، زیرا به مغز اجازه می دهد تمام تجربیاتی را که فرد در طول روز دارد ، پردازش کند. بنابراین ، نخوابیدن کافی با حرکات سریع چشم می تواند به ویژه برای تثبیت محتوای احساسی مثبت مضر باشد.

راههای غلبه بر کم خوابی

ساده ترین راه برای جلوگیری از کم خوابی این است که بین هفت تا هشت ساعت در روز بخوابید ، اما بسیاری از افراد ، از جمله افرادی که مشکلات جسمی یا روانی دارند ، کسانی که به ساعت های نامنظم یا شیفت نیاز دارند ، والدین نوجوانان و نوزادان تازه متولد شده. و کودکان خردسال ممکن است در دستیابی به این هدف دچار مشکل شوند.

با این حال ، زمان خواب تنها چیزی نیست که هنگام کمبود خواب باید به آن توجه کنید. کیفیت خواب نیز نقش مهمی در رهایی از اختلالات خواب دارد. به گفته محققان ، اگر حداقل ۸۵ درصد از زمان برنامه ریزی شده خود را بخوابید ، خواب با کیفیتی دارید.

چندین روش ساده برای بهبود کیفیت خواب و کاهش خطر کم خوابی وجود دارد.

حداقل دو ساعت قبل از خواب از لپ تاپ ، تلفن هوشمند یا سایر وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون استفاده نکنید. اگر این امکان پذیر نیست ، سعی کنید آنها را درست قبل از خواب استفاده نکنید. هنگام بیدار شدن از این قانون استفاده کنید ؛ بنابراین به جای به روزرسانی وضعیت واتساپ خود بعد از بیدار شدن ، یوگا ، مدیتیشن یا ورزش کنید.

تنظیم زمان دقیق خواب و بیداری و مشاهده آن ، حداقل در تعطیلات آخر هفته ، همچنین می تواند به بدن در حفظ ریتم شبانه روزی سالم کمک کند.

– اگر به طور منظم چرت می زنید ، مدت زمان آن مهم است. بهترین زمان برای چرت زدن حدود ۱۰ دقیقه است. این به شما امکان می دهد بدون نیاز به خواب SWS استراحت کنید. همچنین چرت زدن مهم است. اکثر متخصصان خواب ، چرت زدن را تا ساعت دو بعد از ظهر توصیه می کنند. این به این دلیل است که چرت زدن در ساعات اولیه روز ترکیبی از خواب سبک و خواب را با حرکات سریع چشم ایجاد می کند. در حالی که چرت زدن بعد از ظهر در ساعت دو منجر به خواب موج آرام می شود. اگر بعد از ساعت دو احساس بی حالی می کنید ، به جای چرت زدن ، خود را در معرض نور شدید قرار دهید زیرا این می تواند تأثیر انرژی مشابهی داشته باشد.

بسیاری از مردم عادت دارند بعد از غذا قهوه بنوشند. در حالی که این کار اصلا کار سالمی نیست زیرا می تواند بر روند جذب مواد معدنی در بدن تأثیر منفی بگذارد. توصیه متخصصان سلامت داشتن یک خواب خوب است ، فاصله زمان شام تا زمان خواب چند ساعت است.

نوشیدن الکل ، مانند نوشیدن کافئین ، کیفیت و زمان خواب را کاهش می دهد. مصرف الکل ممکن است منجر به عدم تعادل در ریتم شبانه روزی بدن شود.

این راه حل ها ممکن است بسیار اساسی به نظر برسند ، اما در درمان کم خوابی در مراحل اولیه بسیار مثر هستند. استفاده از این قوانین ساده در شیوه زندگی ممکن است از محرومیت از خواب و برخی خطرات مربوط به سلامتی جلوگیری کند.

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

کلید مقابل را فعال کنید